“心理压力好大，总担心自己得病！”这10几天，我怎么帮助自己和家人心理自救？

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昨天微博有条热搜爆了：“总担心自己得病怎么办？”

国务院的疫情新闻发布会，还专门请中科院的心理专家回答了这个问题。

很多人在评论里留言，挺真实的。

身边的很多朋友和我说，只要出过门、见过人、聚过会，都心有余悸，会以14天为单位自我隔离计数，满14天会高兴下，但发现还有24天才发病的，心又会揪一下……

我婆婆前几天血压高、头晕，如果是平时，她不会有特别大的反应，但那两天，也是才从泰国回来，铺天盖地接触这些疫情的新闻，她精神头特别不好，总觉得身上乏力、喉咙疼，怕自己中招、更怕传染孩子。

我爸妈也很夸张，周末连续两天见我没在群里说话，视频连线我又刚好没接到，就胡思乱想我是不是病了特意不告诉他们……

不怪我们会有这些反应，很正常，这次疫情我们从未经历过，有很多不确定性，而且实在是和每个人的关系都太近了，影响到了几乎所有人的生活和工作：

尽管我的亲友都安好，我家小区也没有感染病例，但打开疫情分布图，附近3公里内，有好几个小区都有确诊的，就像被包围了一样。

而那正在被隔离、或者可能有过接触史的人以及他们的邻居呢？心理压力会更大。湖北地区，更是难以想象。

如果再加上新闻里看到的那些个体故事、救援物资没被善用、勇于发声的医生却被训诫而后感染去世……我们会紧张、愤怒、害怕、恐慌、无力，都是出自本能。

我也经历了心理的过山车，有非常多的感同身受，而最近感觉到复原力越来越好，生活基本重回正轨，想和大家分享一点点过程中的心得。

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  一、允许负面情绪，自然而然地流经。

从小到大被教导要乐观、开心，有时候好像负面情绪来了，是一种原罪。

当我被这次疫情的负面信息裹挟，发现有特别无力不想做任何事、甚至身体也有反应的时候，我发现我对自己有一种责怪，“你都学了这么多心理学了，怎么还会这样呢？”

我的朋友Aisha一语中的，她因为一些事感到愤怒，并允许它们，“学心理学就是让自己该发飙时就发飙。”

是的，学过情绪管理、心理学，不代表从此就没有了负面的情绪，反而恰恰因为有了更深的觉察和敏锐度，会对一些事情感受更明显。

而我们需要做的，是尽量不要在已经产生焦虑的时候，还为焦虑而焦虑；已经感觉沮丧的时候，还为沮丧而沮丧——

负面情绪本身没有什么，但负面情绪衍生出来的感受，才是更让人煎熬的，因为我们在否定，我们拥有这些感受的正当性。

前几天和小叶子一起，重温了《头脑特工队》这部影片，它特别好地诠释了，我们到底该如何看待每种情绪：

代表着悲伤的忧忧，一开始总是被“快乐”排斥，她不愿意让小主人莱莉经历这些负面的情绪，莱莉的父母也不希望，但其实，每一种情绪对我们都特别重要，每个人，都必须有完整的情绪发展。

如果没有忧忧，莱莉的父母就无法察觉自己的女儿需要安慰；如果没有怒怒用愤怒在玻璃窗烧出一个大窟窿，乐乐和忧忧就没办法回到大脑总部；同样的，恐惧、害怕，每一种情绪都有它的正向作用。

到最后，使莱莉成为一个更健全的人的，不是一个个分离的、以快乐为主的黄色记忆球，而是每一次经历都允许各种情绪存在且发生的“彩色”记忆球。

所以当负面情绪来临，最好的方式不是赶他们走，而是欢迎、看见它们：看见它们带来的信息，看见它们的流经是份提醒自己觉察的礼物，看见它是流动的——当你允许它存在时，它反而会更快的流走。

婆婆担心得病的最初一两天，特别喜欢把自己关在屋子里躺着不出来。

转折出现在，我们去“聊”这件事，我告诉她大家其实这段时间都很紧张，都会草木皆兵，没关系的，是正常的。她开始放松下来。

是的，放下评判，感受悲伤、感受恐惧、感受无力，甚至，谢谢它们的指引，只有这样，负面情绪才不会堆积成疾，而我们也会在这样的过程中，建立心理的复原能力。

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二、认识到“无常”即是“常”，做点可以增加确定性的小事儿。

大家都说，2020的开端太魔幻了，有那么多悲伤的事，我们真的想倒带，不愿意相信它们发生了，而我们却那么无力，做不了什么。

我在泰国时刷到李诞的这句话，当时觉得挺宽慰。

是的，佛陀的智慧之一便是：人生即苦。接受人生本来就有很多无常和苦难、降低预期本身，就已经是在减轻痛苦了。

用《高效能人士的七个习惯》作者史蒂芬柯维博士提出的“影响圈”与“关注圈”理论，也能很好的帮助我们减少无力的冲击、增加可为的部分。

他认为，人们要减少“关注圈”（我们所关注、却往往不受自己控制的周遭事情，如环境、时事、新闻、娱乐、八卦等等），而去增加影响圈（你的个人能力能做决定、能影响、改变的事情）。

比如这次疫情，每天确诊多少人、疫情会发展成什么样、什么时候结束，都是关注圈的事情，我们其实改变不了什么，所以要少刷信息，少让自己曝露在难过又无力的信息中。

但在影响圈，自己可为的部分就多了，比如勤洗手、戴口罩、少外出、不聚会等等。也可以多做一些“小确幸”、或于长远有益的事。

最近一周，我增加了一些仪式感、恢复了一些好习惯，能明显感受到，生活又上了轨道、平静幸福的时刻更多了。

1）  每天学英语。

我学的是之前团过的8000句亲子英语，一天一个场景，句子也不多，一遍一遍重复记下来，直到看着中文就能说出英文。

因为都是生活里的句子，所以学完就能和孩子说，提升自己的英语水平，还能多些英文启蒙时间，这个耗时不长的小动作，让我觉得成就感很强。

2）  每天阅读。

最近几天看了4本书，速度越来越快，也是越来越沉浸。阅读真的很宽慰人心，我们困惑或好奇的那些问题，书里永远有答案。

尤其是重读了《向前一步》作者Sheryl Sandberg、在丈夫意外去世后写的关于复原力的书《另一种选择》，当中的很多心路历程、复原的方法，其实都适用于现在这个时候的心理自救。

更重要的是阅读过程中的那份专注，会产生心流，完全沉浸在美好事物的时刻里，你就会感受到，活着本身的幸福。

3）  每天在家做运动。

最近早起还有睡前，我都会打开keep app，跟着做一些简单的拉伸或瑜伽动作。

还会和孩子一起蹦蹦跳跳，甚至全家还一起做广播体操。非常时期，投资啥，都不如投资自己的健康。

最难的是知道做到、真正的动起来，要建立内在动力，还是需要通过获得好的体验和感受来实现，所以一开始不要太复杂太难、或者苛求自己去坚持，会更容易形成习惯。

每个人都可以定制自己的“小确幸”清单，哪怕再微小，也可以做点什么，而且我们会影响到家人和孩子的情绪状态。

我最开始是鼓励婆婆哪怕在家、担心自己生病了，也可以像平时出门一样，换掉睡衣，穿上漂亮的衣服、打理自己的头发。

后来我又特意到客厅做运动、用投影仪放动画电影，也邀请老人一起参与，渐渐变成了全家一起做些有益的事儿，不知不觉中，恐慌和担心慢慢远离。

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  三、感恩还拥有的，回归自己的中心。

当我发现睡前刷疫情消息、或者睡醒就刷疫情消息，会特别影响我的心情时，我开始用新的方式取代这种习惯。

身体是需要休息的，是会承载我们接收的情绪和信息的，所以在一天的开始和结束，其实不太适合都是不好的东西，一个可能影响一整天的基调，一个可能影响睡眠质量。

所以我会推荐大家做两件很小很小的事，一分钟就够了。

1）  早晨：“1分钟正念禅修”

早上醒来后，可以在准备拿起手机前，慢慢坐起来，后背挺直、双脚平放在地板上，双眼闭合或俯视。

将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。只需要关注气息运行、呼气吸气本身，不用以任何形式调节气息。

如果注意力开始游走，不用介意，回到呼吸本身就可以了。觉察过程中的感受，无论是平静还是烦躁或者有其他情绪，顺其自然不做评判。

一分钟后，睁开双眼。

这个练习很简单，是最简单的“正念”了，真正去做，会发现我们其实都很难得有一分钟，是全然活在当下的，脑子里的念头太多太多。没有关系，开始练习，就会越来越平静。

2）  睡前：感恩

可以自己想一想，更建议用笔简单记录，尤其现在疫情期间，能有意识地去“看见”并“感恩”一些美好的小事，我们会发现，生活还是充满希望，而我们，还有能力去爱、去体会幸福。

这是我前天记录的，哈哈，第一条想到的，竟然是公公做的拔丝地瓜超好吃。是啊，一家人还整整齐齐健健康康的享受一餐美味，多么幸运，多么感恩。

有心理学家，曾经安排一组人记录每周需要感恩的5件事，另一组人记录不开心的事，第三组人记录普通事件。9周后，感恩组成员明显感到快乐成都有所增加，他们的身体也更健康。

如果你愿意的话，也可以向家人表达感恩和感谢，非常时期，每个人，其实都渴望被“看见”，感受到来自关系层面的支撑和爱。

而无论是正念冥想、感恩日记、或是听一些疗愈的音乐、每天认真的和自己待一会儿，都是在回归自己的中心，和自己建立更深的连接。

只有我们自己归于中心、稳了，才能更好的抵御外在的侵扰，与这无常的世界、可能发生的不好的事情一起“共生”并“重生”。

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不知不觉又写了很多，到文末，习惯性地想说一些温暖、鼓励的话，比如“我们一起加油”、“一切都会好起来的”。

不过，此时此刻我更想说，我不知道什么时候会好起来，但我们会彼此陪伴，我们会一直在一起，共度难关。

不管这场疫情什么时候过去，都保重好自己，过好我们余生的每一天

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疫情之下，带孩子宅在家里也不无聊！

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